ورزش بزرگسالان

امروزه نمی توان از کنار مسأله ی ورزش به سادگی گذشت، زیرا امری رایج در سراسر جهان بوده و گروه زیادی در اشکال مختلف با آن سروکار دارند؛ برخی از مردم، ورزش کار حرفه ای اند و گروهی دیگر غیر حرفه ای و آماتور. گروهی علاقه مند به تماشای برنامه ها، مسابقات و نمایش های ورزشی بوده، و عده ای نیز از راه ورزش، امور زندگی خویش را می گذرانند.

توان بالای جسمانی رهبران دینی در بزرگ سالی

طبق منافع موجود، رهبران دینی ما، در سنین بالا به فعالیت های جسمانی می پرداخته و از توان جسمانی بسیار عالی برخوردار بوده اند.
پیامبر گرامی اسلام (ص) در سنین بالا در مسابقاتی، همچون شتردوانی و اسب سواری شرکت می کرد، گاه برنده می شد (1) و گاهی نیز می باخت. (2) در روایتی می خوانیم که آن حضرت (ص) در مسیر بازگشت از جنگ تبوک، با اُسامه به مسابقه ی شتردوانی پرداخت. این رقابت، بسیار تنگاتنگ انجام شد و همه ی حاضران، رسول خدا (ص) را برنده اعلام کردند، ولی‌ آن حضرت، اُسامه را برنده ی مسابقه معرفی فرمود. (3) شایان توجه است غزوه ی تبوک، آخرین غزوه ی پیامبر اکرم (ص) بود که در سال نهم هجرت رخ داد. (4) و رسول خدا (ص) در آن زمان، 62 سال سن داشت.
کشتی گرفتن پیامبر اکرم (ع) با شخصی به نام رُکانه که کشتی گیری شکست ناپذیر بود و شکست دادن وی - آن هم سه بار پیاپی - به منظور اثبات ادّعای پیامبری خویش نیز در تاریخ معروف است. (5)
از سوی دیگر، شرکت کردن آن حضرت در ده ها جنگ سنگین و نابرابر در ده سال آخر عمر پربرکت خود (53-63 سالگی) از دیگر نشانه های توان بالای پیامبر است.
حضرت علی (ع) نیز تا آخر عمر پربرکت خود، یعنی 63 سالگی، قوی ترین مرد تاریخ جهان بود و احدی جرأت رویارویی با وی را در میدان نبرد نداشت. (6)
در تاریخ زندگی امام باقر (ع) نیز می خوانیم (7) که هشام آن حضرت را به دمشق فرا می خواند و در مجلسی که نظامیان و بزرگان قوم حضور داشتند و تیراندازان بزرگ و چیره دست به تیراندازی مشغول بودند، وارد می کند، سپس از ایشان می خواهد که تیراندازی کند. آن حضرت عذر می آورد: «من پیر شده ام و از من گذشته که بخواهم تیراندازی کنم، در صورت امکان، مرا از این کار معاف دارید»، ولی هشام نمی پذیرد و به یکی از بزرگان اشاره می نماید که کمانش را به حضرت بدهد. امام باقر (ع) کمان را به همراه یک تیر از وی گرفته، تیر را در چلّه ی کمان نهاده، در مقابل سیبل ایستاده و پس از نشانه روی، تیر را رها می سازد. تیر، درست در وسط خال می نشیند و همه در شگفت می شوند. آن گاه تیر دوّم را به سوی هدف رها می کند، تیر دوّم به انتهای تیر اول اصابت نموده و آن را تا نوک شکافته و در وسط خال می نشیند. تیرهای سوم، چهارم و پنجم تا نهم نیز هر کدام به انتهای تیر قبلی خورده، آن را شکافته و در وسط خال جای می گیرند. این مهارت بی نظیر در تیراندازی، موجب تعجّب و نیز برانگیخته شدن حس حسادت در هشام و درباریان وی می شود. هشام به ظاهر، امام (ع) را تشویق نموده، وی را در آغوش گرفته و در کنار خود می نشاند. (8)

به تأخیر انداختن عوارض نامطلوب پیری

پیری فرایندی است طبیعی که در تمام موجودات زنده رخ می دهد، بنابراین نمی توان آن را متوقف کرد، اما می توان آن را به تأخیر انداخت یا از عوارض آن پیش گیری کرد. پیری معمولاً با کاهش توانایی جسمانی و سلامتی همراه است، امّا تحقیقات نشان داده است که فعالیت جسمانی منظم، ممکن است عوارض نامطلوب پیری را به پایین ترین حد برساند. (9) بر این اساس، اگر افراد میان سال و سال مند ورزش کنند می توانند بین 10-25 سال به عمر خود بیفزایند. (10)
امّا این که برخی می گویند «ورزش برای افراد سنین بالا ضرورتی ندارد و ممکن است به قلب صدمه زده و ناراحتی هایی را برای آنان به وجود آورد» ناشی از دو اشتباه است:
اول: این که عدّه ای از این افراد فقط به جنبه ی قهرمانی ورزش اهمیت می دهند و بزرگ سالان را در این مورد به حساب نمی آورند.
دوم: نداشتن اطلاع کافی یا بی توجهی گروهی دیگر در مورد تأثیر ورزش در جلوگیری از بیماری ها و معالجه ی بسیاری از آن ها. (11)

تعریف پیری و علّت آن

دقیق ترین تعریف پیری، تعریف فیزیولوژیک آن است که بر اساس آن، پیری عبارت است از دوره ای از زندگی که تعداد از بین رفتن سلول ها از تعداد تکثیر آن ها بیشتر است، زیرا در این دوره، عملکرد اکثر بافت ها و اندام های بدن در اثر گذشت سن و پیری دچار توقّف رشد یا پسرفت (کاهش عملکرد) تدریجی می شود. البته ساز و کار آن به درستی شناخته نشده است، با این حال، برخی فرضیه ها بیان می کند که پیری به علّت خطا در تکثیر سلولی و پس زدن بافت های پروتئینی به وسیله ی واکنش های ایمنی خود فرد یا کاهش ترمیم سلولی و بافتی است. (12)
نکته ای که توجه به آن ضروری است این است که پیری، بیماری نیست تا از آن پیشگیری یا آن را درمان کنیم، بلکه فرایندی طبیعی است که باید برای سازگاری با آن آماده باشیم. بنابراین، هدف از توجّه به دوره ی پیری و بهداشت عمومی سال مندان، فرار از مرگ نیست، حتی افزایش عمر نیز نباید هدف باشد، (13) بلکه به تأخیر انداختن ناتوانی و وابستگی، از اهداف عمده ی آن است. (14)

تغییرات دوران پیری

مهم ترین تغییرات دوران پیری عبارت اند از:
الف- سوخت و ساز:
با افزایش سن، میزان سوخت و ساز، کاهش می یابد که از دلایل آن، کاهش توده ی عضلانی فعّال و افزایش چربی درون سلولی است. با کاهش سوخت و ساز، میزان مصرف غذا کاهش می یابد و در نتیجه، مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین نمی شود. به همین دلیل، در این دوره، تأمین مواد مغذّی عمده، به ویژه کلیسم ضرورت دارد. از آن جا که فعالیت جسمانی نیاز به مواد مغذّی را از طریق مکمّل ها افزایش می دهد، (15) توجه به آن در این دوره، ضروری است.
ب- تغییرات عصبی:
کهن سالی بر ساختمان و کار مغز اثر می گذارد، چنان که وزن مغز از سن 20-90 سالگی نسبت به 20 سالگی 7-11 درصد کاهش می یابد. این کاهش، باعث نارسایی های مختلف حرکتی و ادراکی در فرد می شود. (16)
ج- استقامت هوازی:
به وسیله ی پیری، استقامت هوازی کاهش می یابد، اما مشخص نیست که چه میزان از این کاهش بر اثر فعالیت جسمانی افراد (الگوی زندگی آنان) است و چه میزان به دلیل تغییرات فیزیولوژیک بدن. به هر حال، با فعالیت جسمانی منظم می توان سرعت کاهش توان هوازی را کم کرد. (17)
د- تغییرات عضلانی:
با افزایش سن، اندازه ی عضلات کوتاه شده و عضلات نگه دارنده ی بدن و مفاضل ضعیف می شود. هم چنین قدرت عضلانی در سن 60 سالگی نسبت به دوران 20-30 سالگی، 80 درصد کاهش می یابد. با در نظر گرفتن این که قدرت در زنان 2/3 مردان می باشد این کاهش در زنان بیشتر خواهد بود.
کاهش قدرت عضلانی در اولین مرحله، متوجه بر هم زدن وضعیت بدن (قامت) از حالت طبیعی خواهد بود و در نتیجه، موجب می شود انواع تغییر شکل ها در قسمت مختلف بدن، چون بالاتنه و پا به وجود آید. گفتنی است که خستگی زودرس موضعی و عمومی، صدمه پذیری بدن، شیوع بیماری های مختلف، از جمله عوارض کاهش قدرت عضلانی می باشد. (18)
هشت هفته تمرین با وزنه ممکن است موجب افزایش قدرت عضلانی حتی در افراد نود ساله شود. در گذشته، تصور می شد که تمرین با وزنه، موجب افزایش فشار خون سال مندان می شود و به همین دلیل برای ‌آنان خطرناک به شمار می آمد. امّا اگر به شخص آموزش داده شود که حبس نفس نکند، انقباض های عضلانی را کمتر از چند ثانیه انجام دهد و از کمتر از 60 درصد نیروی خود استفاده کند مشکلی برای انجام تمرین با وزنه نیست. (19)
ه‍- تغییرات استخوانی:
استخوان ها بر اثر افزایش سن، دچار کاهش مواد آلی و افزایش مواد معدنی می شوند، در نتیجه، شکنندگی غیر قابل انتظار در برابر کوچک ترین ضربه، فراهم می شود. (20) کاهش کلسیم و ضعف استخوانی در زنان به دلیل تفاوت های هورمونی و تفاوت رژیم غذایی آنان با مردان، بیشتر از مردان است. این مسئله، موجب افزایش احتمال شکستگی در زنان می شود. گفتنی است ضعف استخوان ها در دوران پیری ممکن است به حدی برسد که حتی با سرفه کردن یا حرکت های سریع، موجب شکستگی های پاتولوژیکی شود. تمرین با وزنه و مصرف کلسیم (1500 میلی گرم در روز) ممکن است از ضعف استخوان ها پیش گیری کند. (21)
و- کاهش انعطاف پذیری:
انعطاف پذیری در دوران پیری کاهش می یابد. این مسئله ناشی از کاهش خاصیت ارتجاعی رباط ها، زردپی ها و کپسول مفصلی است. با کاهش انعطاف پذیری، فرد سال مند در انجام برخی امور روزمرّه، از قبیل شانه کردن مو، حمام کردن یا پوشیدن لباس، با مشکل روبه رو می شود. بر این اساس، لازم است که در دوره ی دوم (76-85سالگی) و دوره ی آخر پیری (86 سالگی به بعد) به فرد سال مند در انجام امور یاد شده، کمک شود.
شایان توجه است که تمرین کششی و حرکت دادن اندام ها در دامنه ی حرکتی کامل، ممکن است تا حدودی انعطاف پذیری را بهبود بخشد. البته در صورت ضعف عضلانی یا آرتروز، می توان تمرین کششی را در آب انجام داد. تمرین کششی عضلات ناحیه ی شکم و کمر، برای پیش گیری از کمردرد، ضروری است. (22)
ز- تغییرات توانایی دستگاه گردش خون و تنفّس:
با افزایش سن، ظرفیت دستگاه گردش خون و تنفس کاهش می یابد، به طوری که حداکثر اکسیژن مصرفی در سن 50 سالگی، 30 درصد و در 70 سالگی، 45 درصد نسبت به سن 30 سالگی کاهش می یابد. هم چنین ظرفیت هوازی با افزایش سنّ، در هر سال کاهش می یابد. (23)

فواید ورزش برای سال مندان

ورزش بزرگ سالان و سال مندان فواید مهمی دارد که مهم ترین آن ها عبارت است از:
الف- جلوگیری از تغییر شکل بدن؛
ب- جلوگیری از کم شدن حجم و اندازه ی عضلات و استخوان ها ‌(تحقیقات نشان می دهد که ورزش موجب افزایش سرعت جریان خون می شود. هم چنین حرکات و فعالیت های بدنی به استخوان ها فشار آورده و موجب تحرّک بیشتر آن ها می شود، در نتیجه، کلسیم بیشتری جذب استخوان ها شده و از شکنندگی آن ها جلوگیری می شود)؛ (24)
ج- بهبود عملکرد دستگاه گردش خون و تنفس؛
د- افزایش مقاومت عمومی بدن؛
ه‍- شادابی همه ی اعضای بدن (می دانیم که مغز یکی از پرکارترین اعضای بدن است و لازم است اکسیژن بیشتری به آن برسد. اگر اکسیژن کافی به مغز نرسد، سستی، بی حالی، ضعف و حالت بیمارگونه ای به انسان دست می دهد. از آن جا که ورزش اکسیژن کافی را برای مغز تأمین می کند، موجب شادابی همه ی اعضای بدن می شود)؛
و- افزایش طول عمر انسان بین 10 تا 25 سال؛
ز- جلوگیری از افزایش چربی و چاقی؛ (25)
ح- حفظ آمادگی جسمانی، قدرت، انعطاف پذیری و توان هوازی؛
ط- پیش گیری یا درمان بیماری های مربوط به فقر حرکتی، مثل پوکی استخوان، دیابت نوع دوّم، فشار خون بالا؛
ی- افزایش تعامل اجتماعی و پیش گیری از منزوی شدن و تنهایی؛
ک- بهبود وضعیت روحی و سلامت روانی؛
ل- حفظ تعامل و بی نیازی از تکیه کردن بر دیگران یا عصا؛
م- حفظ یا ایجاد تناسب اندام و چابکی؛
ن- ایجاد سرگرمی و پر کردن اوقات فراغت در دوران بازنشستگی؛
س- کاهش هزینه های درمانی و پزشکی جامعه و خانواده. (26)

یک گزارش جالب

دکتر«کنت کوپر» در کتاب «ورزش درمانی» می نویسد:
شادابی که محصول ورزیدگی و تندرستی فردی باشد فقط محدود به زنان جوان نمی شود. وقتی شما یک زن پنجاه ساله را می بینید که به نظر، سی ساله می آید و یا یک زن شصت ساله، که همانند یک زن چهل ساله است، احتمالاً از آن دسته زنان میان سالی است که با ورزش منظم، شادابی جوانی خود را حفظ کرده است. علایم ظاهری جوانی شامل پشت صاف، اندام کشیده، پوست صاف، عضلات قوی، همه نشانه هایی است از این حقیقت که یک زن، تمام وقت خود را با نشستن و تلویزیون دیدن و افسوس خوردن هدر نکرده است.
روزی یک زن چهل ساله را دیدم که در زمین تنیس با دختر خود به رقابت پرداخته و عرصه را بر او تنگ کرده بود. هر دو خوب بازی می کردند ولی زن پیرتر، سریع تر بود، و با همین دویدن های سریع توانست بر دخترش که نصف سن او را داشت پیروز شود. وقتی در حیاط باشگاه، او را ملاقات کردم و پیروزی اش را تبریک گفتم، با خنده به من گفت: خوب این روزها بهتر است پدر و مادرها پا به پای فرزندانشان پیش بروند.
این نکته ی مهمی بود. به نظر من اگر اولیا و فرزندان در ورزش، همراه یکدیگر باشند از فاصله ی بین نسل ها کاسته خواهد شد. فعالیت بدنی مشترک، زمینه ی مناسبی برای به وجود آمدن تفاهم متقابل است.
تحقیقات تازه ی پزشکی بر چگونگی پیر شدن آدمی، نشان داده است که پیری زودرس با بی حرکتی، شتابان می شود ... (27)
رهبر معظم انقلاب اسلامی، حضرت آیة الله العظمی خامنه ای «مدّظلّه»:
ورزش برای جوانان لازم و برای افراد میان سال و مسن، واجب مؤکّد است.

پی نوشت ها :

1- شیخ حر عاملی، وسائل الشیعة، ج 13،ص 346 و 349.
2- همان، ص 349.
3- همان، ج 13، ص 351 و مجلسی، بحارالانوار، ج 2 ص 190.
4- سپهر، ناسخ التواریخ حضرت رسول (ص)، ج 3، ص 180-183.
5- ابن کثیر، البدایة و النهایة، ج 3،ص 128.
6- ر.ک: نهج البلاغه، خطبه ی 27.
7- محمدعلی دُخیّل، ائمتنا، ج 1،ص 391-392.
8- حسین صبوری، ورزش در اسلام، ص 131-132.
9- محمدرضا اسماعیلی، اصول عمومی فعالیت های جسمانی، ص 202.
10- برگزیده ی مقالات علمی بانوان، ص 96.
11- همان، ص 95.
12- محمدرضا اسماعیلی، اصول عمومی فعالیت های جسمانی، ص 202.
13- گرچه یکی از فواید ورزش می باشد.
14- همان، ص 203.
15- همان.
16- برگزیده ی مقالات علمی بانوان، ص 94.
17- محمدرضا اسماعیلی، اصول عمومی فعالیت های جسمانی، ص 203.
18- برگزیده ی مقالات علمی بانوان، ص 94.
19- محمدرضا اسماعیلی، اصول عمومی فعالیت های جسمانی، ص 203.
20- برگزیده ی مقالات علمی بانوان، ص 94-95.
21- محمدرضا اسماعیلی، اصول عمومی فعالیت های جسمانی، ص 203.
22- همان.
23- برگزیده ی مقالات علمی بانوان، ص 95.
24-همان، ص 96.
25- افرادی که از دوران کودکی به فعالیت های جسمانی می پردازند، حتی اگر میزان فعالیت های بدنی آن ها در دوران کهن سالگی کاهش یابد، دچار چاقی یا انباشته شدن چربی نخواهند شد.
26- محمد تقی صالحی ، ورزش بزرگ سالان و ورزش همگانی، ص 58-66؛ محمدرضا اسماعیلی، اصول عمومی فعالیت های جسمانی، ص 204 و برگزیده ی مقالات علمی بانوان، ص 96-97.
27- کنت کوپر، ورزش درمانی (ایرابیکس نوین)، ص 173-174.

منبع: صبوری، حسین، (1340)، اصول عمومی تربیت بدنی بانوان، قم: مرکز نشر هاجر، چاپ ششم، بهار 88.